Rigtig mange skientusiaster kommer til skade på ferien. Men giver du den lidt ekstra gas med træningen op til skiferien, kan du minimere risikoen for en tur med bananen, fortæller fysioterapeut med ekspertise i skiskader, Tom Wedele Petersen.
Ture op og ned ad pisten flere dage i træk stiller store krav til din krop. Alligevel tager overraskende mange danskere af sted på skiferie uden de store træningsmæssige forberedelser.
I en ny Gallup-undersøgelse foretaget for Gouda siger knap 57 procent, at de ikke laver nogen særlig træning for at forberede sig på skiferien. Den type kender fysioterapeut Tom Wedele Petersen godt. I dag er han administrerende direktør i den landsdækkende sundhedsvirksomhed Cityfys, men i 10 år har han drevet fysioterapeutisk klinik med fokus på forebyggelse og behandling i Alperne og i Norge.
”Folk har en tendens til at tænke, at ”det er jo bare ski, og jeg skal ned og hygge mig”, men der er jo faktisk tale om en fysisk belastning, der kan sidestilles med at være professionel idrætsudøvende,” understreger Tom Wedele Petersen
Forberedelse reducerer antallet af skader
Ifølge Tom Wedele Petersen bør du forberededig både fysisk og skifærdselsmæssigt – i hvert fald hvis du vil undgå en tur med bananen.
”Forskning dokumenterer, at du mindsker risikoen for skader, hvis du træner op til skiferien og forbereder dig på eksempelvis skifærdselsreglerne – de såkaldte FIS-regler. Det er de færreste af os, der har den muskulære kapacitet til at drøne op og ned ad pisterne 6-7 timer om dagen. Og når du bliver træt og ikke har mere brændstof i dine muskler, får du svært ved at styre skiene og i øvrigt være velkoordineret. Så er det, det går galt for mange,” siger Tom Wedele Petersen.
Øvelse gør mester
Det er aldrig for sent at gå i gang
Det gode budskab fra Tom Wedele Petersen lyder, at det aldrig er for sent at gå i gang med træningen.
”Om der kun er en uge, til du skal af sted, er der stadig noget vundet ved at gå i gang med træningen,” siger han og anbefaler, at du i så fald koncentrerer dig om at styrke balancen.
Gode balance-øvelser
Du kan eksempelvis styrke balancen på et vippebræt, ved at stå på et ben, eller ved at flekse i hofte og knæ og stille dig på tæer.
”Når du gør det, udfordrer du din koordination og balance. Det øger din parathed i forhold til at koordinere, som du har brug for, når du skal stå på ski,” forklarer Tom Wedele Petersen.
Styrke-øvelser
Skal du nå at oparbejde lidt muskelstyrke og udholdenhed, kræver det en lidt større og længerevarende indsats. Men Tom Wedele Petersen understreger, at det er en god ide at gøre en indsats på den front, da tunge og trætte ben giver dårligt skiløb.
”Hvis du vil øge din styrke, og dine muskler skal nå at udvikle sig, skal du senest i gang 8-12 uger før, du skal af sted. Så vil musklerne opnå større udholdenhed,” siger Tom Wedele Petersen og anbefaler følgende styrkeøvelser:
- Løb er godt både for kondition og benmuskler, og hastighed er ikke afgørende.
- Squat styrker lår og baller. Den udføres ved langsomt at sænke bagdelen bagud, som om du skal sætte dig på en stol.
- Lunges er god til at forberede benene til belastning. Øvelsen udføres ved at tage et skridt fremad med det ene ben. Når den forreste fod rammer gulvet, sænker du det bageste knæ ned mod gulvet, så det næsten rammer underlaget. Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til opret position.
- Diagonalstræk styrker lænderyggen, som er særdeles belastet, når du står på ski – den vertikale bevægelse, der er i skiløbet, forplanter sig nemlig op i ryggen. Øvelsen udføres ved at stå på alle fire og strække modsatte arm og ben. Gentag øvelsen rytmisk.
Lær at indstil skiene
Tom Wedele Petersen har en sidste opfordring til dig, inden du drager på skiferie. Ud over en varm anbefaling af skisoler, så teknikken bliver i orden, anbefaler han, at du lærer selv at indstille dine ski.
”Det er meget vigtigt, at du lærer at indstille skiene korrekt. For når du falder – og det gør du – er det vigtigt, at skiene er ordentligt indstillet. Er skiene indstillet for hårdt, ryger de ikke af, når du styrter. Så risikerer du at forvride knæet og skade korsbåndet, hvilket er en meget alvorlig og udbredt skade,” afslutter Tom Wedele Petersen.
